50代男性ダイエットする前に、基礎代謝量や1日のエネルギー必要量知ってますか?

50代になり、気になるお腹ポッコリをシミジミ見ながら、
「ダイエットしようかなぁ~」
「まぁ、取り合えず、食事制限でもして、ダイエットしようかなぁ」
と、思っているオヤジのあなた!
まず、ただ、食事を減らす事をする前に、どれ位の食事でどれだけのカロリーがあればいいのか?
食事を減らす食事制限ダイエットをして、不健康になっては何にもならないので、まずは、1日の必要なカロリーなどを知りましょうよ!
『【注意!】ここでは、基礎代謝量と1日のエネルギー必要量を知る事を主としてまとめてみました。
ただ、食べないでダイエット、痩せたいと思ってほしくないので、と言う思いでまとめました』

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50代男性の1日の基礎代謝に必要なカロリーは?

基礎代謝って何なのか

これは、生命を維持する為、つまり生きていく為に必要な最小のエネルギーの事で、成人では1日に1,200~1,500kcalと言われています。
そして、この基礎代謝に相当する分と普段の仕事をしたり、動いている時に使うエネルギー(消費カロリー)より、
多くのカロリーを摂れば(食べ過ぎたりなど)、その余った分のエネルギーが脂肪となり、あなたの体に貯まる事になります。
お腹のプヨプヨや、ポッコリお腹に。

基礎代謝の計算方法です

実は計算方法はいくつかの方式があるのですが、その中でポピュラーなモノと言われている式で計算して見ましょう!

リス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式

 男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

例えば、58歳男性、身長170㎝、体重70㎏だとします、

66+13.7×70+5.0×170-7.0×5=1,469kcal

この、1,469kcalが1日の基礎代謝量です。

一日の摂取カロリー平均

先程のは基礎代謝量で、これは何もしなくても生きていく最低のエネルギーの数値です。
あなたは、1日寝ていますか?そうじゃないですよね。仕事をしたり、活動しているはずです。
そして、その仕事などによっても消費するエネルギーが変わってきます。

そこで、厚労省では、目安としての計算式を出しています。

 「推定エネルギー必要量」=「基礎代謝量(kcal/日)」×「身体活動レベル」

次にこの計算式であなたの必要なエネルギー量の計算をしてみましょう!

あなたの推定エネルギー必要量は

あなたの普段の活動、つまり仕事の内容ですね。それによって計算の値が変わります。

出典:厚労省

この表で、身体活動レベルが「低い(Ⅰ)」「ふつう(Ⅱ)」「高い(Ⅲ)」に分けてあるので、
その項目の下の「日常生活の内容」を見て自分の活動に合っているかどうかを確認して下さいね。

その下の、数字は時間ですからね。例えば睡眠は「低い(Ⅰ)」方から8時間、「ふつう(Ⅱ)」で7~8時間、「高い(Ⅲ)」で7時間で計算されてます。
「いやいや、俺はそんなに寝てない!」とか思うかもしれませんが、あくまで厚労省が計算するのに作った目安と思って下さい。

そして、いよいよ計算です。

先程の基礎代謝量が1,469kcalでした、これに、上の表で自分は「ふつう(Ⅱ)」だと思えば、「1.75」を掛けます。

1,469kcal×1.75≒2,571kcal

この、2,751kcalがあなたの1日のエネルギー必要量です。

活動レベルが「高い(Ⅲ)」ならば

1,469kcal×2=2,938kcal

そして、厚労省では、下の表のようにもまとめたモノもありますが、これは基準体位(基準身長、基準体重) での計算ですからね。
その数値は、50~69歳、基準身長=164.7cm、基準体重=64kgとなってます。


出典:厚労省

ちなみに、70歳以上では、それぞれI=1.30、II=1.50、III=1.70での計算です。

この計算からの注意です!!

先程の計算から、あなたの基礎代謝量と1日のエネルギー必要量が分かったはずなので、まず、基礎代謝量は確保しましょう。
生きていくのに必要な量ですからね。

ダイエット、痩せる為には

ただ食べなければダイエット出来るとか、痩せるとかって思わないで下さいね。
ダイエット、痩せるには次の計算の中で行うようにしましょう。

「1日のエネルギー必要量」ー「基礎代謝量」

先程の数字を当てはめれば

2,571kcalー1,469kcal=1,102kcal

この数字の中だけ、ダイエット、痩せる事にして下さい。
くれぐれも基礎代謝量を下回るなんてことが絶対にないようにしないと、ダイエットなどの事より、健康を害する事になります。

まとめ

ここでは、基礎代謝量と1日のエネルギー必要量知る事を目的に書いてあります。
そして、個々により全てこの数字に当てはまるとは思いません、目安として知って、見て欲しいんですよ。
50代になり、「仕事はしないといけないし、でも、お腹のプヨプヨ、ポッコリは気になるし、でも、何もしてないいだよね・・・」
って、思っている同じお父さん、オヤジのあなたに少しでも、健康に意識を向けて欲しいと思っています。

50代男性の1日のエネルギー必要量(カロリー)って何をどれだけ食べればいいのか?

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