50代男性が痩せる為のダイエットでお金を掛けないで始める方法

50代になり、ふと我がポッコリしたお腹を見る、触ってみる、プヨプヨ・・・。
何となく考えてしまいますよね。
家庭や家族の為に、仕事に頑張り、その褒美にとお酒も飲みます。飲んだ帰りにラーメンも食べます。
健康に運動がいいのは分かっていても、お金も時間もないので、運動やスポーツも出来ません。
でも、これからの人生を考えると健康でいたい!
まずは、ダイエットかな?体重を落とし、痩せる方法は無いモノか?
そこで、痩せる為に、お金を掛けないでダイエットの方法を探してみました。

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食事制限?

ボクサーじゃないんで、今日明日の為に減量する必要はないと思いますので、まずは、あなたが1日にどれだけの食べ物を口にしていて
実際には、どれだけは必要なのかを知る事から始めましょう。
そして、余分に取り過ぎている分は減らす。

これが、まずお金を掛けないで、今以上に太らないようにしません?

食べ過ぎ、飲み過ぎてません?

50代の男性の1日の摂取カロリーは約2,100~2,800kcal位す。
詳しくは
50代男性ダイエットする前に、基礎代謝量や1日のエネルギー必要量知ってますか?
50代男性の1日のエネルギー必要量(カロリー)って何をどれだけ食べればいいのか?
上記で書いてあるので、あなたの基礎代謝量や1日のエネルギー必要量を知り、確認してくださいね。
そして、スマホのアプリに日々の食べ物や飲み物などを、大まかでいいんで計算しましょうよ。

ただ、こういったアプリには載っていないモノもあるかと思います。
例えば、醤油ラーメンの大盛を食べたとします。

醬油ラーメン(477kcal)と大盛分(約3割と考えて)おでんの卵(79kcal)×2個分みたいに計算。
アプリによっては大盛が載っているモノもあるかもしれませんが、私はこうして記録してます。

そして、もし、必要量より、オーバーしていたら、その分をまず、減らす事!!

もし、400~500kcal多かったとしたら、例えばご飯で言えば、ご飯のお代わりはしない、ビールはレギュラー缶1本分は減らすなどです。

現在の状況より悪くならないよう、食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしないようにする事だったら、出来ますよね。
お金も掛らないしね。

食器を変える

今、自宅で食事の時に使っているご飯茶碗やお皿を小さなモノに変更です。
もしかして、大きなお茶碗で、ご飯食べてませんか?

なぜ、食器を変えると言うと、人間の脳を錯覚させて、必要以上に食べなくてもいいのようにする為です。

たとえば、同じ量に料理を小さめな皿に盛りつけしたものと、大きな皿に盛りつけしたモノでは、小さな皿に盛り付けされて方が、たくさんあると脳が勘違いするんです。
大き目な皿だとすき間があったりすて、少なく感じます。

だから、ご飯茶碗なら、小さな茶碗に盛ったり、小さめな皿に料理を盛りつけてもらいましょう。
これだけで、何割かは口に入れる量を減らす事、ダイエットになります。

腹7分目

一般的には腹8分目と言ってますが、50代位では7分目位がいい。
なぜか?
それは、今まで通りに食べていたんでは、痩せないからです。ダイエットに向かう為に体を慣らす目的もあります。

具体的には、先程にも書いたように、あなたが1日にどれだけ食べたり、飲んだりしているかを数字で知り、その7分目で止める事です。
・大盛は注文しない!
・間食のお菓子は食べない、または、控える!
・ビールの500mlを350mlにする(飲みたい気持ちはよぉ~くわかりますが)!
などなど

腹7分目の慣れるように、なりましょう。

ただ、そうは言っても、お腹が減りますよね。
そこで、対策です。

水を飲む

水で空腹を抑える事と勘違いしないで下さいね。
体は水分が少ないと、食べ物から取ろうとするんで、余計にお腹が空いて感じます。
だから、こまめに水分を取りましょう。

どれ位の水分を取ればいいのか?と言ううと、色々な説があります。

・体重に43.6を掛ける。例えば体重70㎏の場合なら、約3L (食事からの分も含めて)。
・年齢別 体重×35(or30)÷990.5=必要量(単位:L(リットル))
30歳以上55歳以下の場合:×35  50代前半で体重70㎏の場合、70×35÷990.5=2.473L≒2.5L 。
56歳以上の場合:×30      50代後半で体重70㎏の場合、70×30÷990.5=2.12≒2.0L。

などなど、色々言われています。
だけど、成人は一般的に1日当たりおよそ2000~2500mlの水分が必要になります。

実際には、いちいち計るのは面倒なので、ペットボトルや容量の分かるマイボトルで大まかな量を把握しましょう。

よく噛んで食べる

1口30回噛む

早食いの人は割とあまり噛まないで、食べる人が多いようですが、そうすると、中々痩せにくくなってしまします。
これは、よく噛むと満腹中枢が刺激されて「お腹が満たさた」と感じる為です。

だから、一口につき最低でも20回は噛むように意識、目標は30回ですね。
消化の為にもいいし、噛めばダイエットに繋がると思えばどうですか?

食事の前に何か少しだけ口に入れる

食事の前にお菓子を食べましょうと言う事ではないですが、何か口に入れる事によって、あなたの血糖値を上げて、
本来の食事の時の食べ過ぎを防ぐ為です。

まとめ

50代の男性で、仕事や家庭の為に頑張っているあなたでも、今からでも始められるダイエット、今より痩せる為に方法を
いくつかまとめてみました。

 

・日々の食事の量を数値化する。スマホのアプリなど簡単でお勧めですね。
・脳をダマしす為に、食器の変更。
・水分の必要量飲む。
・よく噛む。
・食前に何か少し食べて、血糖値を上げ食べ過ぎを抑える。

 

ここでは、特にお金を掛けないで出来る事をまとめてみました。
ただし、時間は掛かりますが、ジムに通ったり、何か器具が必要じゃないので、日々意識しながら食事をする事です。

そして、これからの生活の健康に繋がればと思ってます。

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